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오늘은 여름이 다가오면서 여성분들이 관심사 중에 하나인 다이어트와 관련이 있는 여자 체지방률 표준 계산방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다들 다이어트를 생각하시면 몸무게만 줄이면 된다고 생각하시겠지만 운동을 조금 해보신 분들은 체중도 중요하지만 몹지않게 체지방률을 중요하게 생각합니다.
1. 체지방률이란?
우선 체중은 단순히 살의 무게만이 아닌 지방+근육+장기+뼈+수분(혈액) 등 다양한 몸의 구성요소의 무게를 모두 합친것입니다. 그렇기 때문에 체지방률이란? 자신의 체중(몸무게)에서 체지방(지방) 무게가 차지하는 비율을 뜻합니다.
체지방율이 낮으면 낮을수록 비율로 봤을때 좋겠죠?
우리몸에서 사용되고 남은 잔여 칼로리는 대부분 피하지방과 내장지방으로 내려가 축적되어 체지방을 높이기 마련입니다.
특히 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 에너지원으로 사용되지만 기준치 이상 과도하게 남은 것은 비만과 심혈관계쪽 다양한 성인병을 유발할 수 있습니다.
같은 체중(몸무게)에서 지방보다 근육이 많을 수록 뼈가 튼튼해지고 체지방률이 낮아지기 마련입니다. 일반적으로도 여자가 남자들보다는 체지방률이 높은 편이라고 하네요.
대체적으로 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 필수 체지방률은 남자는 3~5% 정도이며, 여자는 8~12% 라고 합니다.
체지방률이 낮은 사람은 근육이 많고 체지방률이 높은 사람은 근육이 적을거 같지만 딱 짤라서 그렇게 단정짓기에는 어렵다고 하구요.
체지방률이 10~15% 이하로 내려갔을 경우 마르고 체중이 적게나가기는 하겠지만 뼈의 무게가 있어 그다지 근육이 많다고도 할수 없다고 하네요.
2. 체지방률 측정방법
대부분 헬스장에서 인바디를 사용하여 체질량지수(BMI)를 측정합니다. 신체비만지수라고 하는 체질량지수는 대부분 많이 사용하는 비만측정지표라고 보시면 됩니다.
체질량지수(BMI) : 자신의 체중(Kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈값으로 계산하면됩니다.
예를 들어 자신의 키가 172cm이고, 체중이 68Kg 사람의 BMI는 68 ÷(1.72×1.72)= 22.99 라고 생각하시면 됩니다.
BMI가 20% 미만일 때를 저체중, 20~24%일 때를 정상 체중, 25~30%일 때를 경도 비만, 30% 이상인 경우에는 비만으로 봅니다.
간단하게 다음사이트에서 "비만도 계산기"를 검색하시면 나옵니다. 아니면 옆에 비만도 계산기 글씨를 눌러보세요.
위에 제기준으로 한번 비만도계산기를 돌려 계산해 보았습니다. 24%가 나오니 과체중이라고 하네요. 요새 저녁에 야식을 먹다보니 뱃살이 많이 나와서 그런가봅니다.
3. 체지방률 표준
1)남자 체지방률 - 보통 성인남자 체지방률 기준은 15% ~18%, 비만을 측정하는 남자 체지방율 기준은 25% 이상
2)여자 체지방률 - 보통 성인여자 체지방률 기준은 20% ~25%, 비만을 측정하는 여자 체지방율 기준은 30% 이상
다이어트를 잘 못 이해해서 체중만 빼시면 다 될것으로 생각하시고 무작정 굶거나 무리하게 체중만 줄이는 분들이 계신데요. 너무 위험하다고 생각합니다.
잘못된 방법으로 다이어트를 할 경우 일시적으로 체중을 줄 수 있지만 체지방률은 그대로 일거라는 것이죠. 굶는 방법의 경우 단백질섭취량이 떨어지면 우리몸은 부족한 단백질은 필요 근육 단백에서 꺼내서 사용하게 됩니다.
그래서 근육이 손실되어 체중이 줄어든 것으로 생각하기 쉽습니다. 몸속에 지방은 아직 남아있는데 말이죠.
실질적으로 다이어트를 하려면 근육이 아닌 지방을 줄이는 것이 효과적이라고 말씀드릴 수 있습니다.
4. 여자 체지방률
1) 여자 체지방률 12% 이하 : 대부분 운동을 어마어마하게 하시는 분들이 이정도 체지방률을 갖고 있습니다. 보디빌더 정도 되야 이정도 나올겁니다.
2) 여자 체지방율 13% ~ 15% : 대략 기럭지가 긴 마른 서양 여자 모델들정도 되는 분들이 이정도 체지방률을 갖고 있습니다.
3) 여자 체지방율 16% ~ 20% : 여자연예인들이나 모델들 정도로 보시면 될거같습니다. 실제로 보면 좀 마른느낌이 있고, 몸매가 좋다고 느끼는 정도가 이정도 입니다.
4) 여자 체지방율 21% ~ 25% : 보통적인 성인여자 평균 체지방률을 뜻합니다. 대부분의 경우 여기에 들어와 계시겠죠.
5) 여자 체지방율 26% ~ 30% : 이때부터 살짝 귀엽고 통통하다는 느낌을 주는 체지방률대 입니다. 배가 나올정도는 아니지만 조금 셀룰라이트가 보일정도 입니다.
6) 여자 체지방율 30% ~ 38% : 여자 체지방 평균을 넘어가는 단계로 비만의 위험도가 높아지는 체지방률대 입니다. 관리를 해주지 않으시면 진짜 배가 나오기 시작하는 단계라고 보시면 됩니다.
7) 여자 체지방율 39% 이상 : 비만인 상태로 물만먹어도 살이 찌는 느낌을 받으실 겁니다. 유산소 운동을 매일 꾸준히 하시고 식이요법으로 식단조절을 해주셔야 건강에 도움이 되실 겁니다.
<여성 나이대별 체지방률 표준>
특히 40대 여자 체지방률의 검색이 많은 이유는 대부분 여성분들이 아이를 낳고 육아와 살림을 하시게 되면 밖에서 직장을 다니실때 보다 체지방이 늘기 마련이라 운동이나 다이어트 방법을 찾으시려고 검색률이 높게 나오는거 같습니다.
5. 체지방률을 줄이는 방법
1) 유산소 운동 - 저녁마다 산책과 조깅을 하세요. 아니면 집근처 헬스장에 가셔서 런닝머신을 30분이상 땀이나도록 걷고 뛰셔야 어느정도 체지방이 빠지기 시작합니다. 그리고 나서 무리하지 않는선에서 근력운동을 겸해주시면 좋습니다.
2) 식이요법, 식단조절 - 대부분 살이 찌는 빵, 라면같은 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 지방이 많은 피자나 치킨, 탄산음료는 건강에 많이 해롭고 체지방률을 높이는 원인중에 하나이니 줄이시는게 좋을겁니다.
오늘은 여기까지 여성 체지방률에 대해 알아보았습니다.
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